Публикации Шангиной Л. Е.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

(раздаточный материал для учителей)

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ - это дыхание через нос и без шума. Некоторые из нас вообще не задумываются над тем, как они дышат. Иные считают, что почти всегда дышат через нос, на самом деле чаще всего вдыхают воздух ртом. Впрочем, каждый легко может проверить себя. Оставшись в комнате в одиночестве, заклейте губы пластырем. Если через некоторое время у вас появится потребность в дыхании через рот, значит ваши дыхательные пути не в порядке и дышите вы неправильно.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ (ПД). Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось полней, не завершая движение диафрагмы, не давая выпячиваться животу, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних потом средних и верхних.  Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. ПД вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд полных, глубоких вдохов с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (ОД). Рекомендуется делать сразу после прекращения задержки дыхания. Выполняют таким образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд, сжимают губы как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух сквозь губы и т.д., пока весь воздух не будет выдохнут.

Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняя кислородную недостаточность. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. Стойте прямо, вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите руки назад, сохраняя их положение на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движения рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.   

УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ОБЪЕМА ЛЕГКИХ. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое ПД с предельным наполнением.

Встаньте прямо, опустив руки. Начав вдох по правилу ПД, согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор.

Когда легкие наполняться ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь.

Нельзя ударять сильно и многократно. Упражнение выполняют осторожно и не чаще

1-2 раза в день.

ВОЗБУЖДЕНИЕ НЕРВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем медленно раскройте кулаки и снова быстро их сожмите. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот.

Проделайте ОД.

Цель упражнения - поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины дыхания.

ДЫХАНИЕ "ХА" ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Встаньте, ноги врозь.

Сделать вдох как при ПД, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на 5 - 10 сек., затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком "ха". Звук производится воздухом, а не голосом. Упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Есть подобное другое упражнение. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните.

Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх.

Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив их к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед. Это упражнение особо эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с усилием.

Упражнение хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

СОГРЕВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ. Сидя по-турецки, держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте 10 сильных вдохов - выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15 - 20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите 3 раза. Затем сделать ОД. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.

После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Это должно стать автоматическим действием.

Дыхательные упражнения не следует делать на полный желудок. Лучше делать упражнение на пустой желудок или после приема легкой пищи. Спустя 10 минут после окончания упражнений выпейте стакан воды или фруктового сока. Не вытирайте пот полотенцем, делайте это сухими руками. Если вы очень устали, то заниматься дыхательными упражнениями не стоит. Во время и после упражнений вы должны думать только о приятных делах и вещах, это придает новые силы и создает положительный эмоциональный настрой, душевно взбадривает, укрепляет вашу уверенность и вызывает активное отношение к вашей деятельности и выполнению поставленной задачи.